意昂3官方：在家锻炼：没有器材的儿童锻炼指南

如今，让

孩子保持活跃并养成健康的习惯比以往任何时候都更重要。意昂3注册意昂3官方以为：在家时间增多，找到不需要器材就能进行的有趣且有效的锻炼

至关重要。锻炼意昂3官方说：以下指南将分享一些无需任何设备就能让儿童运动的简单而有效的锻炼方式。

**热身（5 分钟）**

* **原地踏步：**原地快速踏步 30 秒

* **手臂环绕：**双手放在肩部，顺时

针和逆时针方向旋转手臂，各旋转 20 次

* **高抬膝：**抬起膝盖至胸部，快速进行 20 次

* **跳跃千斤顶：**双脚打开与肩同宽，跳跃时张开双臂，再跳回，进行 20 次

**力量训练（10 分钟）**

* **深蹲：**双脚打开与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，保持 10 秒，站直，进行 10 次

* **俯卧撑：**

双脚分开与肩同宽，双手撑地，进行 5 次俯卧撑（或尽可能多）

* **平板支撑：**肘部撑地，身体成一条直线，保持 30 秒，休息 15 秒，进行 3 组

* **靠墙静蹲：**背靠墙，双脚打开与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，保持 30 秒，站直，进行 5 次

**有氧运动（15 分钟）**

* **跳绳：**如果没有跳绳，可以用一条绳子在双脚之间旋转代替

* **跑步原地：**原地快速跑 30 秒，休息 15 秒，进行 10 组

* **登山跑：**起跪姿势，双手支撑地面，轮流将膝盖抬到胸部，进行 30 秒，休息 15 秒，进行 10 组

* **波比跳：**下蹲，双手撑地，跳跃双脚向后，再跳跃双脚向前，跳起， 进行 10 次

**放松（5 分钟）**

* **仰

卧起坐：**平躺，双膝弯曲，用双手抱住膝盖，将头部和颈部抬起离地，进行 10 次

* **猫牛式：**双手和膝盖支撑地面，吸气时抬头拱背，呼气时低头圆背，进行 10 次

* **拉伸：**伸展手臂，握住一条腿的脚趾，保持 30 秒，换另一条腿

**提示：**

* 让锻炼变得有趣，选择孩子喜欢的活动

* 逐渐增加锻炼时间和强度

* 确保孩子们在锻炼前喝足够的水

* 如果孩子有任何健康问题，请在开始锻炼前咨询医生

* 让锻炼成为家庭活动，鼓励全家人一起参加

通过遵循这些简单的锻炼，即使没有器材，孩子们也能在家保持活跃和健康。意昂3官网意昂3官方以为：让锻炼成为日常生活中快乐且有益的部分，将有助于为儿童建立健康的习惯，让他们一生受益。